Este pecado capital contra a boa saúde é menos óbvio que os anteriores citados (etilismo e tabagismo), pois não se trata do consumo de substância prejudicial, mas pode estar ligado a hábitos ruins. O sono é algo fundamental quando o assunto é saúde. Observe que o termo usado foi “sono insuficiente”, porque existe uma grande variação no número de horas necessárias de sono entre os indivíduos; logo, o que é suficiente para mim pode ser insuficiente para você.
O sono é um termômetro da nossa qualidade de vida e, portanto, de nossa saúde. Dormir é uma função imprescindível para manutenção da saúde do corpo e da mente. É importante para o desenvolvimento normal do cérebro e tem papel fundamental na capacidade de aprendizado e no processo de consolidação da memória.
Qual a origem do hábito de dormir de noite?
Sabe quando nossas mães e avós nos diziam: “menino, a noite foi feita para dormir”? Então, elas sempre estiveram certas! Especialistas afirmam que, na evolução da espécie, a raça humana foi selecionada entre aqueles que dormiam de noite. Diferente dos felinos, nossos antepassados primitivos se escondiam em cavernas escuras à noite para descansar e para se proteger de predadores. Deste modo, ao longo de centenas e centenas de anos, houve a seleção natural daqueles que estavam adaptados para dormir de noite. Resumindo, somos naturalmente dormidores noturnos!!!
Então dormir de noite é diferente de dormir de dia?
O raciocínio caminha por aí mesmo. Como se trata de seleção natural e adaptação biológica, nosso cérebro foi construído sobre estas bases. Isso significa que existem funções orgânicas bastante adaptadas a tal ciclo de sono (noite) e vigília (dia). Um grande exemplo disso se reflete na nossa capacidade de produção de melatonina.
A produção da melatonina inicia com a chegada da noite e atinge seu ápice quando o corpo adormece. Ela depende da escuridão para ser secretada pela glândula pineal. Com a claridade, ao amanhecer, os níveis de melatonina diminuem, o que sinaliza para o corpo que está na hora de acordar. Muitos órgãos de nosso corpo parecem ser sensíveis aos níveis de melatonina. Por isso, além de ajudar o organismo a dormir melhor, ela pode ter funções diversas como ações de regeneração celular e anti-inflamatórias.
Em contrabalanço, quando os níveis de melatonina caem de manhã, os níveis de cortisol sobem nos preparando para as batalhas do dia. O cortisol estimula a quebra de proteínas, gorduras e da glicose no fígado para gerar energia. Considerado o hormônio do stress, ele ativa respostas físicas para nossos desafios cotidianos, aumentando a pressão arterial e o açúcar no sangue, propiciando funcionamento muscular. Este movimento pendular entre melatonina e cortisol está envolvido em muitos processos metabólicos e hormonais que ajudam a equilibrar nosso organismo.
Se o sono noturno for insuficiente (ou de qualidade ruim) o organismo pode ficar em desequilíbrio?
Sim, muitas evidências científicas afirmam isso categoricamente. É claro que uma noite mal dormida não vai gerar uma repercussão duradoura, mas várias noites mal dormidas certamente gerarão. A longo prazo, a falta do sono pode comprometer seriamente a saúde. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (GH) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após a pessoa dormir. Entre outras funções, o GH ajuda a manter os tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que indivíduos que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em consequência, a fabricação do hormônio do crescimento.
Outro exemplo é a leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade. Também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos, ou seja, engorda. Um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, mostrou que as pessoas que dormem menos têm maior quantidade de glicose no sangue. Além disso, o nível do hormônio insulina, que é responsável pela redução da taxa de glicemia, fica abaixo do normal, ou seja, é risco para diabetes. A privação do sono promove aumento de estresse e isso leva à resistência da ação da insulina e aumento da glicose. Quem sofre de insônia (ou acorda muito durante a noite por qualquer distúrbio do sono) tende a ficar mais estressado e ter alterações no humor. Dormir mal também aumenta a atividade da adrenalina no corpo, ou seja, aumento da irritabilidade e explosividade. Isso deixa o organismo em estado de alerta, como se fosse um estado de estresse. O sono, portanto, é essencial para o equilíbrio de todas as funções fisiológicas e psicológicas do organismo.
Quais as consequências mais frequentes da falta de sono?
Dormir menos que o necessário pode estar relacionado com a origem de várias doenças orgânicas. Já vimos que o sono adequado ajuda a produzir melatonina, o que controla o cortisol. Estudos apontam que também pode influenciar no funcionamento da tireoide, do pâncreas, participar do controle da pressão arterial e de processos digestivos e metabólicos. Dormir bem ajuda a diminuir a pressão arterial e aumenta a secreção de hormônio do crescimento e da testosterona. Alterações na qualidade do sono estão correlacionadas com:
1-Problemas digestivos e gastrintestinais.
2-Diminuição da atividade imunológica.
3-Diminuição do foco da atenção.
4-Prejuízos no funcionamento da memória.
5-Aumento de peso (ou dificuldade no processo de emagrecimento).
6-Desregulação da atividade da insulina, o que aumenta a possibilidade de desenvolver diabetes.
7-Problemas respiratórios, urinários e a dor crônica (como a fibromialgia), que são mais frequentes entre aqueles que enfrentam dificuldades com o sono.
8-Problemas psiquiátricos como humor deprimido, humor ansioso, humor irritável, dentre outros sintomas.
Mas então qual a hora certa de ir dormir e de acordar? Quantas horas de sono são necessárias?
Não tem fórmula universal para isso, pois o ser humano é complexo e existem muitas variáveis. Existem pessoas mais matutinas e outras mais vespertinas. Os matutinos são aqueles que dormem mais no início da noite e levantam-se cedinho com toda energia do mundo. Este tipo de gente chega no trabalho antes dos demais, agiliza as atividades e por vezes parece até meio elétrico. Mas existem aqueles que têm dificuldade para acordar cedo. Eles chegam no trabalho com "cara de velório", mas são as últimas a saírem do serviço. Este tipo de gente costuma estar sempre disposta para aquele happy hour no final do dia e vai dormir depois da meia noite. Estas diferenças individuais são comuns, e com certeza você se identificou com algumas destas características. Quando estes traços são muito intensos recomenda-se tentar adaptar a rotina de trabalho ao ritmo do indivíduo. A maioria das pessoas, entretanto, fica entre estes 2 extremos.
Também é difícil estabelecer com exatidão o número correto de horas de sono para todo mundo. Existem os “dormidores longos”, que são aqueles que precisam de muitas horas de sono para se sentirem descansados, e existem os “dormidores curtos”, que são pessoas que dormem poucas horas por dia e se sentem muito revigoradas. Novamente temos aqui uma variabilidade que é normal. A maioria das pessoas está no meio do caminho entre estes dois polos, e por isso é muito comum escutar que a quantidade correta é de 8 horas de sono por noite. Isso é uma média e não uma regra.
Existem tipos diferentes de insônia?
Sim. Podemos pensar em várias formas de classificar e diferenciar as insônias.
Uma delas se refere ao tempo de aparecimento, sendo assim teremos: a) a insônia “inicial”, quando o indivíduo demora para pegar no sono; b) a insônia de “manutenção”, quando se desperta no meio da noite e há dificuldade em voltar a dormir; c) a insônia “terminal”, que se caracteriza pelo despertar precoce, quando o indivíduo acorda muito antes do horário que se desejaria, mas não consegue voltar a dormir
Outro modo de diferenciar as insônias é classifica-las como primárias ou secundárias. A insônia primária é caracterizada pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono e pela sensação de não ter um sono reparador durante um período não inferior a 1 mês na ausência de outras doenças. A insônia secundária é causada por outra doença médica ou psiquiátrica, medicamentos, etc. A prevalência da insônia secundária é muito superior à da insônia primária.
Estas classificações são úteis para o médico na hora de escolher uma medicação mais adequada para o problema de cada pessoa.
Mas sempre é necessário usar remédio?
Definitivamente, não. Aqui é importante fazer uma distinção; existem problemas diferentes então vamos dividi-los em 2 grupos:
1-problemas orgânicos do sono.
2-problemas comportamentais do sono.
No número um, quadros graves de insônia são geralmente associados a outras doenças como a depressão maior ou a apneia obstrutiva do sono. Nestes casos, uma investigação médica profunda deve ser feita, e muito possivelmente o uso de fármacos será necessário.
No segundo grupo, encontramos as pessoas com hábitos ruins relacionados ao sono. Eu sei que essa parte pode ser desagradável para algumas pessoas que preferem soluções rápidas que exigem pouco esforço. Estas pessoas muitas vezes procuram por um remédio que as desligue rapidamente, como quem aperta o interruptor para apagar a luz e pronto. Vou te dar um exemplo de hábito ruim de pessoa que faz uso de remédio para dormir: não é incomum a pessoa tomar a medicação e em seguida ligar a TV para esperar o sono chegar. Daí ela procura aquela série super animada, cheia de surpresas e sustos que ela ama ver. Então o remédio vai iniciar seu efeito, mas a pessoa está vidrada no seriado e vai lutar para permanecer acordada. As chances de isto não dar certo são enormes e o paciente vai voltar reclamando que a medicação não fez o efeito que esperava. Nestes casos, o que precisa ser feito é uma mudança da rotina e hábitos relacionados ao sono. Neste exemplo, bastaria trocar a TV por um livro. Sugiro uma leitura mais tediosa com longos relatos descritivos que não te levam a lugar algum. Tenho vários exemplos para te dar na literatura nacional mas só conto pessoalmente.
O que são estes hábitos relacionados ao sono?
Mudar hábitos é sempre algo difícil (como já disse em outras postagens). Na verdade, corrigir o hábito para o sono exige esforço e disciplina, duas palavras que não são exatamente fofas. Este grupo de hábitos preparatórios para o bom sono nós chamamos de “higiene do sono”. A higiene do sono deve fazer parte de nossas vidas, da mesma forma que a higiene do corpo. Ela está focada em melhorar os fatores ambientais e reduzir os hábitos que são inimigos do sono.
Vamos a um conjunto de dicas para um sono de qualidade:
1-Elimine os horários variáveis de deitar e levantar. Procure adotar padrões mais regulares e constantes. Você pode até não gostar, mas seu cérebro ama rotina, pode acreditar.
2-Nunca permaneça por períodos longos na cama sem dormir. Não fique na cama sem dormir, virando de um lado para o outro “fritando”. Levante-se, vá tomar um chá de camomila e volte somente quando sentir sono.
3-Não faça uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína pelo menos por 6 horas antes de se deitar. Sei que o brasileiro ama café, mas com certeza ele é um inimigo do sono. Se você é viciado em café, tente ao menos se contentar com o descafeinado.
4-Não faça exercícios próximos à hora de deitar-se. Para quem tem dificuldades como o sono, o melhor horário para atividades físicas é pela manhã.
5-Não se envolva em atividades excitantes ou emocionalmente intensas próximo da hora de deitar-se. Filmes de terror podem ser um veneno! Prefira um livro, de preferência um bem chato ou sem um roteiro.
6-Não faça uso da cama para atividades como assistir televisão, estudar ou comer. A cama deve ter somente duas funções, dormir e namorar.
7-Procure não dormir em cama desconfortável, colchão macio demais, cobertas com cheiro de naftalina. A cama deve ser gostosa e cheirosa.
8-O sono pede escuridão. Seu quarto precisa ser escuro, silencioso, nem quente nem frio demais. Se não puder controlar os barulhos use um tampão de ouvido.
9-Não desempenhe atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar. Estabeleça um tempo para desacelerar, não pensar em nada sério. Escute uma música destas de meditação e tente soltar os músculos. Tome um chá de mulungu. Faça seu ritual para o sono.
10-Evite telas luminosas ao menos 40 minutos antes de dormir. Evite a TV, computadores e o celular/tablet. Nunca deite e fique no celular passeando nas redes sociais ou jogando. Deitou é para dormir, simples assim.
11-Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceda 45 minutos de sono.
12-Não vá para a cama com fome. Se você é do meu time você sabe que é impossível dormir com fome. Mas precisa ser uma coisa suave e não uma feijoada. Sugiro um copo de leite, uma fruta ou uma sopa leve. Nada de chocolate, cafeína ou doces.
Desejo a todos vocês uma bela noite de sono, profundo e revigorante!